1. Hola, me llamo Jorge, soy un hombre de 25 a�os, mido 1,80 y peso 77 kg. No tengo tiempo para ir a un gimnasio, as� que he adquirido banco para ejercicios abdominales. He notado ciertos resultados pero �c�mo puedo rebajar la grasa acumulada en los "michelines"?. Por otra parte, al, hacer abdominales, hay que tocar con la espalda en el respaldo del banco o detenerse antes y volver a subir. �Qu� diferencia hay entre hacer abdominales con las manos en la nuca a hacerlo con los brazos colgando? Gracias.

R. La p�rdida de "michelines" pasa por la realizaci�n de un trabajo cardiovascular, muscular y nutricional.
Lo que tienes que tener muy claro, con respecto al trabajo abdominal, es que el lumbar debe de estar en todo momento en contacto con el banco, luego debes de elevar el tronco, bajando lentamente y nunca dej�ndote caer.

El tocar o no con la espalda en el banco, ser�a seg�n fuese el ejercicio, te explico, se pueden hacer abdominales cortos (sin tocar) y abdominales completos (tocando), lo importante es hacerlo correctamente tanto uno como otro, en el segundo no se trata de bajar, detenerse y volver a subir, sino de subir sin impulso, bajar controlando el movimiento y cuando nuestra espalda toque el banco, sin impulso volver a subir.
La diferencia de poner los brazos en uno u otro sitio o simplemente dejarlos colgando, es una cuesti�n t�cnica, si dejamos los brazos colgando m�s tarde o m�s temprano nos ayudaremos del balanceo de ellos. Los brazos no van a hacer que el abdominal trabaje sino que, el trabajo abdominal se realiza solo cuando hay una flexi�n de tronco (controlado).

2. Hola me llamo Mario, soy un hombre de 39 a�os, mido 1,69 y peso 85 kg. Practico bicicleta hace unos cuantos a�os y quisiera saber entre qu� franja de pulsaciones debo ir para perder peso. Gracias.

R. Tu peso est� por encima de tu l�mite, a parte del ejercicio aer�bico, te recomendar�a que hicieses algunos ejercicios caseros m�s que bien puedes hacerlos en tu casa como abdominales, giros de oblicuos con pica (palo), subir las escaleras (evita los ascensores en lo posible) adem�s, intenta cuidar tu alimentaci�n. Estos consejos te ser�n de ayuda para ir bajando de peso poco a poco y sin ninguna sensaci�n de agobio. En cuanto a las pulsaciones que has de mantener en la bicicleta, intenta que estas oscilen entre las 115-140, cuando sobrepasen las 140, b�jate de la bicicleta y sigue caminando empujando de ella, en NINGUN CASO TE PARES, salvo urgentes ocasiones.


3.Hola, me llamo Luisa, soy una mujer de 22 a�os, mido 1,65 y peso 55 kg. Tengo las piernas y los brazos muy delgados, y me gustar�a conocer ejercicios para desarrollar los m�sculos de estas zonas y ganar algo de volumen. Gracias.


R. Para desarrollar y tonificar estos m�sculos, lo ideal es un programa de tres sesiones semanales, que no tiene por que exceder los 20 minutos.
Si ya est�s inscrita en un gimnasio, te sugiero:

• 2 series de jal�n con polea al pecho
• 2 series de remo con polea
• 2 series de cualquier m�quina de pecho (press, aberturas, contracciones, etc.)
• 1 serie de curl de b�ceps (con m�quina o con barra)
• 1 serie de extensiones de tr�ceps en polea o con barra

Descansa un minuto entre cada serie y 1 minuto y medio entre cada ejercicio.

Elige un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones en la primera serie y no puedas acabar las 10 en la segunda. Cuando hagas las 10 repeticiones en la segunda, aumenta el peso un 10%.

El entrenador del gimnasio te podr� indicar cu�les son y como se ejecutan estos ejercicios.

Si no vas y no puedes ir a un gimnasio, te sugiero dos ejercicios b�sicos para casa, aunque tendr�s que comprar al menos un par de mancuernas, a las que puedas ir a�adiendo peso progresivamente o un juego de parejas de mancuernas que vaya desde 1kg (cada una) hasta los 7 kg.

• 3 series de 10 fondos en el suelo: tumbada boca abajo en el suelo, flexiona las rodillas, ap�yate en ellas y extiende los brazos para subir y bajar todo el tronco, desde que el pecho toque el suelo hasta la m�xima extensi�n de los brazos (como en las pel�culas de soldados). Seg�n vayas estando m�s fuerte podr�s ir renunciando a la ayuda de las rodillas y extendiendo las piernas, hasta que al final mover�s tu cuerpo arriba y abajo como una tabla r�gida.
• 3 series de curl de b�ceps con mancuernas. Sentada en una silla, coge las mancuernas con las palmas mirando hacia el frente y los brazos extendidos, las manos a la altura de los muslos. Flexiona los brazos como si fueras a tocar tu hombro con el pu�o cerrado.

Aplica los mismos descansos.